采用這種特定模式的深呼吸可以帶來(lái)令人驚訝的廣泛積極健康益處

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò )

當您感受到壓力或難以入睡時(shí)，有時(shí)可能很難擺脫這種焦慮并平靜下來(lái)。但解決方案可能就像以特定節奏深呼吸一樣簡(jiǎn)單。一種被稱(chēng)為 4-7-8 的呼吸法近年來(lái)越來(lái)越受歡迎。

顧名思義，該方法就是包括吸氣四秒鐘，屏住呼吸數七秒鐘，然后呼氣八秒鐘，同時(shí)通過(guò)將舌頭放在門(mén)牙后面發(fā)出嘶嘶聲。重復四次后，理想情況下，一個(gè)人應該感到平靜感。隨著(zhù)時(shí)間的推移……在你練習六周或八周后，副交感神經(jīng)和交感神經(jīng)系統之間的平衡發(fā)生了真正的轉變，導致心率降低、血壓降低、消化改善、血液循環(huán)更好。

下面詳細了解呼吸如何使我們放松的，4-7-8 方法如何促進(jìn)更好的睡眠，以及將其融入日常生活的最簡(jiǎn)單方法。

呼吸與身體之間的聯(lián)系

4-7-8 技術(shù)實(shí)際上來(lái)自調息法或瑜伽呼吸法，還有數百種其他不同的控制呼吸的方法，以各種方式促進(jìn)健康或進(jìn)入正念。這種特定類(lèi)型的呼吸會(huì )影響橫膈膜。這與我們在壓力時(shí)所做的呼吸方式相反。當我們焦慮時(shí)，我們傾向于做很多短促的呼吸，從我們的胸部呼吸，4-7-8 呼吸則重點(diǎn)是用你腹部和隔膜呼吸。伴隨著(zhù)呼吸有很多積極的生理反應，這有助于讓你處于放松狀態(tài)。

腹式呼吸的這些積極成果中的一些可能包括改善認知功能和降低皮質(zhì)醇或壓力水平，以及提高生活質(zhì)量。更具體地說(shuō)，對于4-7-8 方法，研究發(fā)現該練習可以幫助改善血壓和心率。

我們的自主神經(jīng)系統由兩個(gè)主要部分組成，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，交感神經(jīng)本身就是當我們在戰斗或奔跑時(shí)啟用，一般來(lái)說(shuō)，這可能會(huì )增加你的心率，可能會(huì )增加你的呼吸。當你激活副交感神經(jīng)系統時(shí)，我們將其稱(chēng)為休息和放松。

以這個(gè)特定的比例呼吸——四秒鐘，七秒鐘保持在頂部，八秒鐘呼氣——激活副交感神經(jīng)系統，幫助我們的身體放松，減慢心率，幫助消化，降低壓力荷爾蒙。通過(guò)鼻子呼吸然后屏住呼吸也可以加濕和過(guò)濾空氣，并打開(kāi)肺部。

478呼吸法可以解決很多問(wèn)題

由于它與睡眠有關(guān)，所以人們在睡覺(jué)前的最后一個(gè)小時(shí)左右進(jìn)行這些練習，這種 4-7-8 呼吸技巧或其他正念和可以成為良好的放松手段。如果他們在半夜醒來(lái)后睡不著(zhù)，這種呼吸方法也有助于幫助他們重新入睡。

除了讓入睡更輕松之外，讓你的身體也會(huì )更放松、還有助于解決許多其他問(wèn)題。睡眠質(zhì)量差和睡眠不足引發(fā)許多健康問(wèn)題——從心臟病到抑郁癥。擁有一個(gè)簡(jiǎn)單的技巧讓您入睡可不可謂是保持健康的好工具。

4-7-8 呼吸法不僅僅可以夜晚睡前使用，而且任何人都可以在一天中的任何時(shí)候使用。一個(gè)人做的次數越多，它的有效性也會(huì )提高。如果你本身感覺(jué)良好，你就不能太頻繁地做它。

早上起床時(shí)做一次。晚上上床睡覺(jué)時(shí)做一次，白天可能會(huì )感到焦慮或想放松一下也可以使用。

做4-7-8 呼吸法的實(shí)踐技巧

4-7-8 呼吸技術(shù)相當簡(jiǎn)單，這也是他如此廣泛被推薦的原因，你可以站著(zhù)、躺著(zhù)或坐著(zhù)做。它也非常簡(jiǎn)單，非常有效。練習，每天只需一兩分鐘，無(wú)需設備。盡管它很簡(jiǎn)單，但對某些人來(lái)說(shuō)可能需要一些時(shí)間來(lái)適應。

你可以把它想象成一種技能?？赡懿皇悄泷R上就能掌握。對于有潛在心臟或肺部問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，有時(shí)屏住呼吸整整 7 秒是一項挑戰，長(cháng)時(shí)間呼氣也可能會(huì )讓人感覺(jué)頭暈目眩，它會(huì )從我們的肺部排出大量二氧化碳，體驗必須因人而異。

當然了這項技術(shù)本身并不是靈丹妙藥。我們鼓勵人們將這種呼吸技術(shù)與其他放松技術(shù)一起使用，這對大多數人來(lái)說(shuō)是安全的。