醫學(xué)減重專(zhuān)家陳偉2022-11-29 北京

足球被稱(chēng)為世界第一大運動(dòng)。正在卡塔爾進(jìn)行的世界杯，再次通過(guò)精彩的進(jìn)球、球員精湛的球技、激烈的攻防對抗折服了億萬(wàn)球迷。

各國球隊在世界杯的上的精彩表現，離不開(kāi)球員長(cháng)期不懈的艱苦訓練，其中HIIT訓練法就在足球訓練中發(fā)揮著(zhù)重要作用。

實(shí)際上，HIIT訓練法不僅在很多專(zhuān)業(yè)運動(dòng)項目中被廣泛運用，在減肥中，也堪稱(chēng)是高效率減脂的利器。

什么是HIIT

HIIT也被稱(chēng)為高強度間歇訓練，是指在運動(dòng)中，高強度（通常60秒）和中低強度（通常是20秒）交替進(jìn)行的運動(dòng)方法。

HIIT

主要特征，一是高強度，二是間歇。一般而言，訓練中練習和休息的時(shí)間比值大約為2:1，比如30—40秒的沖刺跑和10—20秒的原地踏步交替，整個(gè)過(guò)程一般持續4—30分鐘。

一套詳細的HIIT訓練方法

HIIT是通過(guò)多組、高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期組合訓練，使身體的有氧、無(wú)氧供能系統同時(shí)運轉，同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓練效果。

進(jìn)行HIIT訓練，會(huì )比進(jìn)行傳統有氧運動(dòng)更辛苦，但所花費的時(shí)間僅僅是后者的二分之一甚至是四分之一，堪稱(chēng)快速減脂節約時(shí)間的利器。一天只需要花費20分鐘左右。就可以有效地鍛煉到全身的主要肌群了。

如何制訂HIIT訓練計劃

HIIT一般可分為標準HIIT、爆發(fā)性HIIT和Tabata訓練，這三種訓練模式都比較常見(jiàn)，制訂計劃比較簡(jiǎn)單，應用起來(lái)也很方便。

其中，標準HIIT可以快速改善健身者的健康和體型，提高運動(dòng)表現，可以安排在力量訓練后單獨進(jìn)行，每次的運動(dòng)時(shí)間可以在15—20分鐘之間。

爆發(fā)性HIIT可以快速燃脂、增強心肺功能，提高爆發(fā)力；Tabata穿插訓練非常適合用于腹部肌肉，燃燒脂肪。這兩種方式建議都訓練一天，休息一天，以防訓練過(guò)度。

例如，你是一個(gè)HIIT的新手，那你可以從初級的標準HIIT跑步訓練計劃開(kāi)始著(zhù)手，把高強度與低強度的時(shí)間比定為1:3，也就是20秒的沖刺跑和60秒的慢走交替進(jìn)行，訓練時(shí)長(cháng)在15到20分鐘即可。

適應了以后再適當地提高難度和強度。

需要特別指出的是，HIIT是一種進(jìn)階的訓練健身方式，沒(méi)有運動(dòng)基礎的小白，不建議采取這種減脂方式，即使你已經(jīng)健身了一段時(shí)間，想進(jìn)行HIIT訓練，也最好請專(zhuān)業(yè)人士幫你制定計劃，監督指導。

大家如果有減重方面的問(wèn)題，想咨詢(xún)陳偉教授，可以發(fā)郵件到郵箱，陳教授會(huì )定期為大家答疑解惑。

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