太長(cháng)不看版
【主食類(lèi)定量】半碗米飯：約50g生重的大米。
【薯類(lèi)定量】拳頭大小的土豆：約200～220g左右
【蔬菜定量】雙手一捧或單手一握：約100g葉類(lèi)蔬菜
【水果定量】拳頭大?。杭s200～250g蘋(píng)果、梨、桃等
【肉類(lèi)定量】手掌心大小一片：約50g瘦肉，或25g五花肉
【蛋類(lèi)定量】一個(gè)中等大小雞蛋大約60g
【豆類(lèi)堅果定量】單手捧：約20g干大豆、10g瓜子仁
【奶類(lèi)及水定量】一杯：約200ml//其他：看食品標簽標注容量
膳食指南說(shuō)了，一天一斤蔬菜半斤水果。作為有營(yíng)養素養的吃瓜群眾，道理我們都懂，可一到菜場(chǎng)就傻眼，一斤到底有多少？
我也不清楚，于是我日常會(huì )培訓自己。
人家到菜市場(chǎng)買(mǎi)菜，通常稱(chēng)完后問(wèn)：多少錢(qián)？
我也到菜市場(chǎng)買(mǎi)菜，通常稱(chēng)完后問(wèn)：有多重？
是不是很營(yíng)養師？哈哈。
為什么要練習日常定量能力？因為營(yíng)養不在實(shí)驗室里，營(yíng)養就在生活中。
中式飲食，特別是家庭條件下，我們一般很少習慣隨身帶著(zhù)秤，也可能家里根本沒(méi)有秤。那營(yíng)養專(zhuān)家們千辛萬(wàn)苦研究出來(lái)的營(yíng)養膳食指南，我們怎么落實(shí)呢？練習定量能力是很必要的一種技能，不僅營(yíng)養師需要，每個(gè)關(guān)心營(yíng)養健康的人都應該知道，也可以做到知道。
膳食寶塔先復習一下：
這五層寶塔上的食物，每一項都有明確的量的推薦。
水1500～1700ml，喝瓶礦泉水，得算多少ml？
薯類(lèi)50～100g，一個(gè)土豆有多少g？
水果200～350g，一個(gè)蘋(píng)果算多重？
雞蛋40-50g/d，雞蛋論個(gè)買(mǎi)的，那一個(gè)蛋多少g？
奶及奶制品300g，我們喝牛奶論盒或論杯的，一盒或一杯牛奶是不是就是300g？
鹽<6g，6g是多少？精確的小臺秤來(lái)稱(chēng)才行嗎？
上面的問(wèn)題，你能答出幾道呢？
如果能答出一半，說(shuō)明你應該已經(jīng)有一些量的概念啦，只需要生活中繼續累積你的定量能力就可以。
如果都覺(jué)得一頭霧水，那么這篇文章對你可能有點(diǎn)兒幫助。
1、 量具：餐具容器一雙手，全都可以來(lái)做秤
【餐具】
碗：大約一般飯碗大小，直徑11cm
盤(pán)：大約普通菜盤(pán)（平盤(pán)）大小，直徑22.7cm
杯：一次性紙杯大小，大約200ml容積
勺：家庭普通白瓷勺，容積約10ml
【雙手】
雙手一捧：兩手并攏一捧可以托起的量
單手一捧：?jiǎn)问挚梢耘跗鸬牧?/p>
單手一握：食指拇指輕輕彎曲成環(huán)接觸能拿起的量
單掌心：一個(gè)掌心大小的量
一拳：五指向內彎曲握攏的手勢的大小的量
兩指：食指中指并攏伸直時(shí)兩指頭的體積量（厚度及長(cháng)度）
2、 測量：
【主食類(lèi)】
半碗米飯：約50g生重的大米。
拳頭大小的饅頭：約50g生重的面粉
【薯類(lèi)】
大半碗紅薯：約85g生重的紅薯
拳頭大小的土豆：約200～220g左右
【蔬菜】
雙手一捧：約100g葉類(lèi)蔬菜
單手一握：約100g葉類(lèi)蔬菜
【水果】
拳頭大?。杭s200～250g可食部的蘋(píng)果、梨、桃等
【肉類(lèi)】
手掌心大小的一片：約50g瘦肉，或約25g五花肉
1/2平盤(pán)大?。何r可食部分約50g（大約5-7只中等大小基圍蝦）
【蛋類(lèi)】
一個(gè)中等大小雞蛋大約55g
【豆類(lèi)堅果】
單手一捧：約20g干大豆、10g瓜子仁、20g花生米
雙手一捧：約24g帶殼瓜子，約28g帶殼花生
【奶類(lèi)及水】
一杯：約200ml
其他：建議直接看食品標簽標注容量
3、 資源：利用食物標簽或稱(chēng)量后多問(wèn)一句有多重。
正規包裝售賣(mài)的商品，基本都有量的標注，那么直接看標注的量就不用自己費心估算了。
菜市場(chǎng)或集市里的自由攤販售賣(mài)的散裝食材，稱(chēng)量后多問(wèn)一句多重，這樣一個(gè)小習慣，久而久之就能成就你的眼力，說(shuō)不定想燒秤的小販，也不敢在你的火眼金睛下短斤少兩了呢。
注意：
每個(gè)人身材不同，所以用雙手測量時(shí)，尺寸也稍有不同。上面給到的定量是以中等身材的成年女性為標準的參考。大家可以自行根據身材進(jìn)行調整。
揭曉一下前面提到的定量問(wèn)題
水1500～1700ml，我喝一瓶礦泉水的話(huà)，得算多少ml？
——普通礦泉水一般是500ml左右一瓶，每天三瓶，就差不多是一天的喝水量。還有個(gè)更簡(jiǎn)單的辦法，看包裝，那上面都會(huì )有標出**ml，那就精確啦。
薯類(lèi)50～100g，那一個(gè)土豆有多少g？
——要看土豆有多大。一個(gè)普通白瓷勺能裝下的尺寸的小土豆，大約30～40g。小土豆一天吃三個(gè)也就差不多100g的量達標啦。兩手合抱（作揖狀）大小的大土豆，大約260～300g。一個(gè)大土豆炒一盤(pán)青椒土豆絲，一家三口分而食之，正好是每天薯類(lèi)適宜的攝入量。
水果200～350g，那一個(gè)蘋(píng)果算多重？
——一個(gè)拳頭大小的中等個(gè)頭的蘋(píng)果，可食部分（去核）大約200g，一天一個(gè)蘋(píng)果，一天的水果量就夠了（當然，我們更建議不超量前提下的多水果品種組合）。
雞蛋40-50g/d，雞蛋我們可是論個(gè)買(mǎi)的啊，那么一個(gè)雞蛋多少g？
——普通大小的雞蛋大約45～55g，大個(gè)頭的雞蛋能達到70～85g。
奶及奶制品300g，我們喝牛奶論盒或論杯的，一盒或一杯牛奶是不是就是300g？
——小盒利樂(lè )包牛奶，一般是250ml，這個(gè)比較統一。酸奶容量則千變萬(wàn)化，60～250ml的都有，所以最靠譜的建議就是，看食物包裝上的營(yíng)養標簽，會(huì )有明確的告知，也不用我們自己估算定量量。每天300g奶，可以用一盒250ml利樂(lè )包牛奶加一小盒50ml左右的酸奶來(lái)實(shí)現。
鹽<6g，6g是多少？要用精確的小臺秤來(lái)稱(chēng)才行嗎？
——6g鹽大約就是一平平的啤酒瓶蓋的容量。此外，攪拌咖啡的那種小茶匙，舀上稍滿(mǎn)的一勺鹽，也差不多是6g?？蓜e忘了，這6k鹽是高限，并不一定要吃這么多。此外，如果吃了醬油醬料咸菜以及味精雞精等高鹽調味品小菜之類(lèi)的，還要記得用鹽量進(jìn)一步減少才行，否則肯定鈉鹽超標太多。
最后，題目的問(wèn)題，您是不是能回答了呢？
一斤（500g）蔬菜，其中一半是葉類(lèi)蔬菜，那么吃手握的兩把半，就差不多有250g，也可以煮熟了裝滿(mǎn)滿(mǎn)冒尖兒的一碗，大約也有250g。另一半茄果類(lèi)等蔬菜，大約一個(gè)拳頭大小是200g。所以一天一滿(mǎn)碗葉類(lèi)蔬菜加一大拳頭量的其它類(lèi)蔬菜，就差不多是一斤（500g）啦。
以上，祝大家練就定量神功，隨身有秤。也要記得每天吃一斤蔬菜哦。
參考資料
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )，中國居民膳食指南2016，北京：人民衛生出版社，2016.