漫長(cháng)的暑假已經(jīng)到來(lái)，通城的天氣異常炎熱，很多兒童青少年長(cháng)時(shí)間呆在家里做作業(yè)和玩電子產(chǎn)品，一坐就是半天，視力、身體素質(zhì)和生長(cháng)發(fā)育都可能受到負面影響。為了給通城兒童漫長(cháng)的暑假增加一點(diǎn)運動(dòng)色彩，南通市體科所特別設計、制作了兒童戶(hù)外鍛煉之花式臺階跳。在短短的一天時(shí)間里就吸引了近2萬(wàn)名南通城區小學(xué)生家長(cháng)關(guān)注。
臺階跳的益處
1.臺階跳雖然有點(diǎn)難度，消耗的體力較大，但是也更有趣味性，更能增強孩子體質(zhì)，提高孩子免疫力，是一種比較好的健身方式。
2.接觸大自然，空氣清新，鳥(niǎo)語(yǔ)花香，能夠放松心情，讓孩子心情愉悅，更加開(kāi)朗，開(kāi)闊眼界。
3.父母和孩子一起跳，親子互動(dòng)，一起比賽，看誰(shuí)跳得好，看誰(shuí)跳得快，更能夠加深親子關(guān)系。
10種花式臺階跳訓練方法
1.雙腳上下臺階跳
(難度系數:★)
訓練要領(lǐng)：目視落點(diǎn)，前腳掌落地，踝關(guān)節收緊，動(dòng)作連貫，保持距離，集中注意力防止崴腳。
訓練目的：鍛煉全身協(xié)調性、踝關(guān)節力量及穩定性。
訓練數量：30~60秒/組，每組結束需間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
2.單腳交叉臺階跳
(難度系數:★☆)
訓練要領(lǐng)：抬頭挺胸，軀干正直，前后擺臂，雙腳交叉，用力蹬起，動(dòng)作連貫。
訓練目的：鍛煉全身協(xié)調性、踝關(guān)節力量及穩定性。
訓練數量：30~60秒/組，每組結束需間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
3.雙腳連續臺階跳
(難度系數:★☆)
訓練要領(lǐng)：連續向上跳臺階，協(xié)調發(fā)力，動(dòng)作連貫，不要停頓。
訓練目的：鍛煉全身協(xié)調性、腰腹下肢力量。
訓練數量：30~60秒/組，每組結束需間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
4.雙腳倒著(zhù)臺階跳
(難度系數:★★★)
訓練要領(lǐng)：雙腳蹬地，向后上方跳起，要注意腳下和臺階距離（間隔5厘米左右），防止摔倒。
訓練目的：提高趣味性，鍛煉身體平衡能力。
訓練數量：10個(gè)左右/組，每組結束需間歇1分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
5.單腳上下臺階跳（正向）
(難度系數:★★★)
訓練要領(lǐng)：眼睛看腳下，全身協(xié)調用力，單腳單臺階跳上跳下，前腳掌落地，踝關(guān)節收緊。
訓練目的：鍛煉踝關(guān)節力量及穩定性。
訓練數量：20個(gè)/組/腿，每組結束需交換腿重復訓練。間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
6.單腳上下臺階跳（側向）
(難度系數:★★★☆)
訓練要領(lǐng)：眼睛看腳下，全身協(xié)調用力，單腳單臺階跳上跳下，前腳掌落地，踝關(guān)節收緊。
訓練目的：鍛煉踝關(guān)節力量及穩定性。
訓練數量：20秒左右/組/腿，每組結束需交換腿重復訓練。結束間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
7.單腳連續臺階跳
(難度系數:★★★☆)
訓練要領(lǐng)：眼睛看腳下，雙臂擺動(dòng)，連續單足向上跳盡量多的臺階，動(dòng)作要連貫，有節奏感。集中注意力，防止崴腳。
訓練目的：鍛煉全身協(xié)調性、踝關(guān)節力量及穩定性。
訓練數量：20秒左右/組/腿，每組結束需交換腿重復訓練。結束間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
8.單腳弓步臺階跳
(難度系數:★★★☆)
訓練要領(lǐng)：根據自己的身高弓步向上跳，盡量跨越多的臺階，弓步盡量打開(kāi)。
訓練目的：提高臀腿力量。
訓練數量：30秒左右/組，每組結束需間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
9.交叉彈跳下臺階
(難度系數:★☆)
訓練要領(lǐng)：踝關(guān)節要有彈性，前腳掌蹬地彈跳下臺階。
訓練目的：鍛煉踝關(guān)節力量及穩定性
訓練數量：30秒左右/組，每組結束需間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
10.臺階上下小步跑
(難度系數:★★★★)
訓練要領(lǐng)：原地跑步上下臺階，動(dòng)作連貫，保持速度。
訓練目的：鍛煉有氧能力、下肢力量以及全身協(xié)調性。
訓練數量：2~5分鐘/組，每組結束需間歇2分鐘左右，再換其它動(dòng)作。
臺階跳注意事項
臺階跳雖然是一項很基礎的體能、肌肉力量、以及身體協(xié)調能力（即肢體平衡能力）的基本訓練，但是也要講科學(xué)，需要注意以下幾點(diǎn)。
1.臺階跳首先要注意安全。一是要穿透氣運動(dòng)服和防滑運動(dòng)鞋，二是選擇臺階的高度、臺階的距離要適中。三是運動(dòng)量的安排也要因人而異，剛開(kāi)始可以降低難度，循序漸進(jìn)，不要盲目追求一次能夠跳上過(guò)多的臺階。
2.臺階跳前要先快走或慢跑幾分鐘，熱身一下，做好準備活動(dòng)，可以輕微拉伸以下。運動(dòng)后也要花幾分鐘，拉伸放松大腿、小腿等部位肌肉。運動(dòng)后的伸展訓練能改善由于乳酸積聚而造成的酸痛感。
3.建議運動(dòng)方式多樣化，除了臺階跳，還可以結合騎自行車(chē)、打球等其他方式運動(dòng)，豐富運動(dòng)種類(lèi)，提高運動(dòng)趣味性。
4.膝蓋和踝關(guān)節需要關(guān)注，在訓練過(guò)程中，注意防止崴腳或摔倒。如感覺(jué)膝蓋或腳踝周?chē)胁贿m，請暫停訓練，保持休息，如果嚴重，及時(shí)就醫。
5.訓練的時(shí)間最好選擇早晨或傍晚，避免夏季氣溫過(guò)高引起不適。運動(dòng)前和運動(dòng)中可以喝一些運動(dòng)型飲料，為身體迅速補充電解質(zhì)和糖分。需要注意的是喝水應少量、多次。
希望通過(guò)該運動(dòng)
可以引導孩子走到戶(hù)外
親近陽(yáng)光和空氣
擁抱大自然
在運動(dòng)中享受美好的暑期生活