很多人都有運動(dòng)鍛煉的好習慣，但在運動(dòng)鍛煉時(shí)間選擇方面，不少人還存在疑惑，早上鍛煉好還是晚上鍛煉好？跑步健身效果更好還是打球健身效果更好？是選擇有氧運動(dòng)還是選擇力量訓練？……對于這些問(wèn)題，一篇文章都告訴答案！
每天這個(gè)時(shí)間是運動(dòng)黃金時(shí)間
2月18日，廣州醫科大學(xué)附屬腦科醫院張繼輝團隊在《自然通訊（Nature Communications）》期刊上發(fā)表了一篇研究。研究表明，在一天中的任何時(shí)間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險。重要的是，與其他時(shí)間段相比，每天11:00-17:00運動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。①
在該研究中，研究人員分析了92139名參與者，通過(guò)有效的加速度計數據記錄了參與者的運動(dòng)時(shí)間和強度，分析了運動(dòng)與全因和特定原因的死亡風(fēng)險。
根據參與者的運動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：
1. 早晨組（5:00-11:00）
2. 中午-下午組（11:00-17:00）
3. 混合組
4. 晚上組（17:00-24:00）
研究結果發(fā)現：
1.一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險；
2.與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運動(dòng)或混合運動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。
什么運動(dòng)最適合你？不同運動(dòng)功效不同
1. 降低死亡率的最佳運動(dòng)——揮拍類(lèi)運動(dòng)
2018年，醫學(xué)期刊《柳葉刀·精神病學(xué)》上發(fā)表的一項研究中，研究人員調查了120多萬(wàn)人的運動(dòng)數據發(fā)現，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類(lèi)運動(dòng)可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運動(dòng)，分別可降低28%和27%的全因死亡率。②
揮拍運動(dòng)，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動(dòng)的過(guò)程中，鍛煉身體的協(xié)調性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著(zhù)球類(lèi)轉動(dòng)，還能提高視覺(jué)的靈敏度。
可以在鍛煉身體協(xié)調性和各肌肉群、改善心肺功能的同時(shí)，讓人注意力更集中，大腦處于活躍狀態(tài)，延緩大腦的衰老。揮拍運動(dòng)建議每周3～5次，每次鍛煉在45～60分鐘之間。
而且，羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等揮拍運動(dòng)適合各年齡階段的人。比如乒乓球和羽毛球等運動(dòng)對抗性差、活動(dòng)量可大可小、強度較低，既適合老年人，也適合年輕人，而網(wǎng)球對力量要求很高，適合年輕人選擇。
2.緩解精神壓力的最佳運動(dòng)——團體類(lèi)運動(dòng)
想延長(cháng)壽命，除了研究運動(dòng)對身體的影響，還要研究運動(dòng)對精神狀態(tài)的益處。上述研究指出，團體運動(dòng)可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運動(dòng)，其次為騎自行車(chē)和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。②
團體運動(dòng)指像足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動(dòng)。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團隊運動(dòng)建議每次45分鐘～1小時(shí)，每周3～5次為最佳。
健康時(shí)報 賀茂杰 攝
3. 減肥燃脂的最佳運動(dòng)——有氧運動(dòng)
2021年6月，歐洲肥胖研究學(xué)會(huì )總結了超重和肥胖成人運動(dòng)訓練的推薦。
該研究指出，對于想要減肥和減脂的人來(lái)說(shuō)，建議優(yōu)先選擇每周150～200分鐘至少中等強度的有氧運動(dòng)，或者經(jīng)評估心血管風(fēng)險和監測后，也可選擇高強度間歇訓練，二者對于超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預期體重減輕平均2~3千克。③
所謂有氧運動(dòng)是指氧氣供應充足狀態(tài)下的運動(dòng)，常常是維持時(shí)間較長(cháng)、中低強度的運動(dòng)，與其不同的無(wú)氧運動(dòng)則是短時(shí)間、高速、劇烈的運動(dòng)。有氧運動(dòng)能夠促進(jìn)體內新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進(jìn)尿酸排泄，利于增強心肺功能。
四川大學(xué)華西臨床醫學(xué)院內科學(xué)博士陳曦2020年8月在接受健康時(shí)報采訪(fǎng)時(shí)介紹，有氧運動(dòng)主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車(chē)等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。④
4. 降血壓的最佳運動(dòng)——有氧運動(dòng) 力量訓練
高血壓患病率總體呈上升趨勢，而缺乏身體活動(dòng)是主要原因之一。
2021年3月，歐洲心臟病預防協(xié)會(huì )（EAPC）和ESC高血壓理事會(huì )發(fā)表了有關(guān)預防和治療高血壓的個(gè)性化運動(dòng)處方的共識，認為對于高血壓患者，運動(dòng)降壓確實(shí)有效，并提出根據血壓水平，選擇不同的運動(dòng)方式降壓。⑤
共識指出，有氧運動(dòng)應作為有高血壓者的一線(xiàn)身體活動(dòng)方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒張壓降低3.4~5.8 毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行車(chē)、健身操、跳繩等。
此外，推薦低中強度力量訓練，包括等張訓練（可降低收縮期4.3~6.6毫米汞柱，舒張期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等長(cháng)訓練（收縮期0.5~6.9毫米汞柱，舒張期1.0~5.2毫米汞柱），可作為二線(xiàn)運動(dòng)治療。
等張訓練指肌肉進(jìn)行收縮，縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調性。如負重蹲起、臥推、挺舉等。
等長(cháng)訓練則是在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓練方式。如平板支撐，靜態(tài)卷腹等。
指南強調，由于有氧運動(dòng)、等張訓練、等長(cháng)訓練等不同的訓練方式可以不同程度地降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應根據自身的血壓范圍，優(yōu)先選擇相應的、降壓效果最有效的運動(dòng)。
5. 增加肌肉力量的最佳運動(dòng)——抗阻類(lèi)運動(dòng)
作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀(guān)，保持年輕健康的體態(tài)，對于運動(dòng)、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時(shí)它也在各種代謝中起著(zhù)積極的作用。
四川大學(xué)華西臨床醫學(xué)院內科學(xué)博士陳曦2020年8月在接受健康時(shí)報采訪(fǎng)時(shí)介紹，抗阻運動(dòng)指人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過(guò)使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝?？棺柽\動(dòng)的目的是增加肌肉質(zhì)量，增強肌力，提高肌耐力?？棺柽\動(dòng)建議每周2?3次。④
四川省人民醫院創(chuàng )傷代謝組多學(xué)科實(shí)驗室副主任江華2017年5月在健康時(shí)報刊文中也建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，日常運動(dòng)中可適當做一些增加肌肉重量的抗阻運動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練，同時(shí)還可以配合一些用來(lái)改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動(dòng)）。⑥
來(lái)源： 健康時(shí)報