練瑜伽，我們都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽練習的過(guò)程中，我們卻經(jīng)常忽視了盆底肌。

事實(shí)上，在核心練習中，有意識的控制盆底肌，會(huì )讓我們的核心練習更有效。

準備動(dòng)作：仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳打開(kāi)與髖同寬，骶骨下方也可以墊磚，吸氣，盆底肌的自然放松擴張，呼氣時(shí)，盆底肌的收緊上提。重復練習8-12組，并把盆底肌收縮的感覺(jué)帶入到以下體式練習中。

1. 貓牛式

跪姿，雙手與肩同寬雙膝微分開(kāi)，腳背壓地大腿中間夾一塊瑜伽磚呼氣，拱起脊柱向天空吸氣，脊柱反向運動(dòng)，肩胛骨并攏做5組練習

2. 下犬式

跪姿，雙手與雙肩同寬膝蓋與髖部同寬，臀部向上抬起雙手用力推地，腳后跟盡量踩地將右大腿骨吸入臀窩右腳離地5厘米保持5次呼吸，換另一側

3. 板式

雙手與肩膀同寬，用力壓地雙腳與臀同寬，用力踩地收腹收臀，激活核心讓身體像平板一樣直將右腳抬離地面5厘米保持5次呼吸，換另一側

4. 貓牛式

仰臥，彎曲雙膝雙腳踩地大腿中間夾一塊瑜伽磚雙手在頭后方交扣吸氣，抬起上半身保持頸椎和腰椎的自然曲度保持5次呼吸

5. 卷腹變體

仰臥，彎曲雙膝雙腳踩地大腿中間夾一塊瑜伽磚吸氣，右手伸到左大腿外側左手保持在頭后方保持腰部?jì)蓚鹊乳L(cháng)保持5次呼吸，換另一側

6. 仰臥山式扭轉

仰臥，雙腿向前伸展雙手在腦后方交叉左腳抬離地面10厘米卷腹，右手伸向左大腿外側保持5次呼吸，換另一側

7. 一條腿橋式

仰臥，彎曲雙膝雙腳踩地，與臀同寬雙臂在身體兩側，手掌相對臀部抬離地面，雙肩向中間夾雙臂平行，放在身體下方伸直右腿向前保持5個(gè)呼吸，換另一側

8. 仰臥牛面式

仰臥，雙腿在體前交叉雙手抓住對側腳踝/小腿膝蓋盡量貼向胸腔感受臀部外側的放松保持5次呼吸交換雙腿交叉的位置

9. 攤尸式

平躺在墊子上雙腿分開(kāi)，腳尖朝外雙手在身體兩側，掌心向上全身放松，自然呼吸休息5分鐘

針對核心的練習，有點(diǎn)兒辛苦，

也是對意志力的一種挑戰。

注意力集中，松掉情緒，

關(guān)注呼吸，盡力而為，就好。