前兩天，我去銀行辦點(diǎn)事兒，走出銀行的時(shí)候中午12點(diǎn)多了。于是，我去銀行附近的一家羊肉湯店吃了午餐。這一頓飯，讓我發(fā)現了許多人吃胖的秘密了。

我斜對面坐了一哥們，看起來(lái)個(gè)頭1米7左右，體重有（我估算的）170-200斤。他要了一碗25塊的羊肉湯，一大碗小咸菜，十多塊免費的蔥油餅。

那個(gè)小餅的重量我沒(méi)秤，根據我的估算，一塊大概30-40克，取個(gè)中間值一塊35克。出于職業(yè)習慣，他一邊吃我一邊數，他一共吃了11塊。（第一盤(pán)吃了8塊，后來(lái)又去夾了3塊。）

這樣的話(huà)，他這一頓飯的主食就吃了385克小餅。我用手機查了查熱量，那種蔥油餅每100克熱量約259千卡，碳水約42.4克。仔細一算，他這一餐單單是主食就吃去了259千卡x3.85＝997.15(千卡）熱量。其中，吃進(jìn)去的碳水是42.4克x3.85＝163.24克。

這是什么概念呢？根據《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量2013》中建議碳水的供能比例，結合著(zhù)他的體重基數來(lái)算，他這一餐大概多吃進(jìn)去了一半的熱量和碳水。由此推斷，他的生活中每一天的主食和碳水都是超的。怪不得，年紀輕輕，個(gè)頭不高卻長(cháng)得這么胖。

這是個(gè)例嗎？不是，后來(lái)我又觀(guān)察了幾個(gè)男胖子，全是特別能吃主食。是因為小餅免費嗎？那為啥有一些身材苗條的小女孩就吃一塊小餅，而我本人也就吃了2小塊而已。

由此可見(jiàn)，現實(shí)中，許多胖子都存在不會(huì )吃主食，或者主食吃超量的問(wèn)題。

那該怎么吃主食，才能營(yíng)養且易瘦呢？記住這4點(diǎn)秘訣：

1、能吃米就不吃面

幾乎所有面食的熱量都比米飯的熱量高近2倍。比如（每100克）：饅頭是223千卡，米飯是116千卡。全麥面包246千卡，雜糧飯是140千卡。

但是，這兩類(lèi)主食的營(yíng)養成分相差不大。所以，如果你想減肥，在可以選擇的情況下，盡量選擇米飯，能吃雜糧飯更好。

給你們推薦一款非常好的減肥雜糧飯組合，可以用大米30% 小米20% 黑米20% 糙米20% 藜麥10%，混合在一起煮熟即可。

2、先吃蔬果后吃飯

上面也提到了，無(wú)論是米飯還是面食，通常都含有大量的碳水。先吃主食的升糖指數相對快，很容易刺激身體過(guò)量分泌胰島素合成脂肪。所以，想減肥需要調整進(jìn)食順序，先吃升糖指數相對低的食物，降低脂肪的合成概率。

3、體積控制一拳寬

我一直都在強調，控制食物的重量，甚至比控制食物的種類(lèi)還重要。米飯的熱量通常比面食低一半，但是你要是一頓吃?xún)山锩罪?，同樣容易胖。那該怎么控制呢，總不能天天出門(mén)帶個(gè)克數秤吧？

分享一個(gè)小技巧，把你的手握成拳，每頓飯吃1拳頭大小，通常不會(huì )超。

4、晚餐主食要減半

晚餐以后，絕大多數的人都不會(huì )大量的熱量消耗。所以，晚餐的主食可以適量減半，只吃半個(gè)拳頭大小就行。同時(shí)，注意要多吃蛋白質(zhì)肉蛋類(lèi)和蔬菜。

后來(lái)，我挺想上前跟這個(gè)哥們加個(gè)好友，告訴他我可以收費幫他減肥?？吹剿缘眠@么起勁，我又打消了這個(gè)念頭。

一方面原因是，我覺(jué)得這么打擾人家不禮貌。

另一方面更重要的原因是......

怕挨揍！

減肥營(yíng)養師帶你吃

【本文由高級營(yíng)養師： 杜軒建 原創(chuàng )，侵權必究！】

參考資料：《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量2013》《中國食物成分表（第6版）》