面對新型冠狀病毒，我們需保持且提高免疫力，除了保證作息規律、飲食營(yíng)養、心態(tài)健康之外，適度運動(dòng)非常重要。在這里，給您送上一伊始待在家里科學(xué)運動(dòng)的處方，快來(lái)看看吧。

養成運動(dòng)習慣，保持并增強免疫力

每個(gè)健康人都有一定的免疫力，大小或強弱取決于自身免疫系統的狀態(tài)。一個(gè)免疫力強大的人在特殊階段也會(huì )變弱。很多運動(dòng)員在集中比賽期間免疫力就會(huì )下降，因此還可能出現感冒發(fā)燒或腹瀉等癥狀；年輕人的免疫力一般會(huì )比老年人好；睡眠時(shí)間充足、睡眠質(zhì)量好的人比睡眠不足質(zhì)量差的人好；兒童的免疫系統處于發(fā)育完善期，免疫力可塑性更強。

免疫力弱的人，通過(guò)長(cháng)期堅持體育運動(dòng)會(huì )慢慢提高。一般來(lái)說(shuō)，正規鍛煉3個(gè)月就會(huì )感到身體狀況明顯改善，持之以恒，就會(huì )保持較高狀態(tài)。如果完全停下運動(dòng)3周，效果則又歸零。因此強身健體，不在于一時(shí)，而是應該持續進(jìn)行。正如鐘南山院士面對媒體采訪(fǎng)時(shí)多次提醒那樣：鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分。

鐘南山院士數十年如一日堅持健身運動(dòng)。（圖片來(lái)源：澎湃新聞）

所以，我們不能疫情來(lái)了運動(dòng)，疫情解除了就不運動(dòng)了。一定要養成包括科學(xué)適量運動(dòng)在內的健康生活方式。

突擊高強度鍛煉適得其反

運動(dòng)給人們帶來(lái)益處，主要是通過(guò)運動(dòng)的刺激，激發(fā)人體的修復能力。不斷刺激，不斷修復，刺激要與修復協(xié)調進(jìn)行，循序漸進(jìn)地提高。

刺激過(guò)量就會(huì )出現修復不足，長(cháng)期修復不足就會(huì )適得其反，降低免疫力。突擊高強度運動(dòng)會(huì )給機體造成巨大刺激，需要消耗更多免疫物質(zhì)。研究證明，高強度運動(dòng)會(huì )引起能源耗竭、免疫系統抑制。

劇烈運動(dòng)后以三磷酸腺苷（ATP）為代表的能源物質(zhì)驟減，除了讓人覺(jué)得累，更會(huì )讓抗體細胞出現短暫疲乏，出現機能低谷。長(cháng)時(shí)間耐力、強化訓練，會(huì )短期抑制免疫系統，對抗呼吸道感染第一道防線(xiàn)的免疫球蛋白（IgA）極易被抑制，或將使病毒乘虛而入并快速擴散。

突擊性運動(dòng)或運動(dòng)過(guò)量造成身體損傷，降低免疫力。（圖片來(lái)源：新浪運動(dòng)）

在特殊時(shí)期，如果已經(jīng)有發(fā)燒等癥狀，不管是否新型冠狀病毒感染，都應該靜臥修養，加強營(yíng)養，保證睡眠，心情不要緊張，保持較好的免疫狀態(tài)，而不是硬撐著(zhù)勉強鍛煉。

唱歌、做家務(wù)是最好的居家運動(dòng)

唱歌是一項很好的有氧運動(dòng)，通過(guò)核心肌群的協(xié)調訓練，有效鍛煉和提高肺活量。世界各國研究機構曾經(jīng)公布了20個(gè)長(cháng)壽方法，其中排名第一的就是唱歌。美國老年學(xué)研究中心通過(guò)調查發(fā)現，歌劇歌唱家的心臟功能和普通人相比更加活躍，歌唱家的平均壽命比普通人也更強。易焦慮、體能弱的人群更加適合采用唱歌的方式。在抗疫的特殊時(shí)期，通過(guò)唱歌等方式排減壓力，放松心情，降低心理應激，更有保持蔣提高免疫力。

唱歌能增加肺活量，提升免疫力。（圖片來(lái)源：搜狐健康）

做家務(wù)就是一項很好的低強度運動(dòng)。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究了17個(gè)國家的13萬(wàn)人后發(fā)現，每周做5次家務(wù)，每次半小時(shí)，可以達到健身效果，甚至可以使死亡率降低28%。以體重50千克的女性活動(dòng)30分鐘為例，洗碗、熨衣服能消耗47千卡，擦玻璃可消耗84千卡，做飯能消耗86千卡，收拾浴室、拖地掃地消耗91千卡，洗衣服可以消耗105千卡。成年人一天平均消耗600千卡就可以了。男性可以做一些稍費體力的家務(wù)，如修理家具、搬運重物、爬梯子取物等。孩子做家務(wù)能培養責任心和獨立生存能力，可以適當讓孩子承擔部分家務(wù)勞動(dòng)，如三歲小朋友可以獨自收拾玩具，四五歲的小朋友可以準備餐具、折疊衣物等。

家務(wù)勞動(dòng)是最簡(jiǎn)單易行的健身運動(dòng)。 （圖片來(lái)源：中原在線(xiàn)）

做家務(wù)要注意勞逸結合，保持正確姿勢。沒(méi)有傷身的家務(wù)活，只有傷身的壞姿勢。比如洗碗、洗衣服時(shí)水池較低，許多人會(huì )彎腰駝背，洗完后腰部僵直、疼痛。這是因為長(cháng)時(shí)間的不良姿勢影響了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，長(cháng)此以往會(huì )誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損等。建議保持背部挺直，脊椎伸展，稍微彎曲髖、膝關(guān)節，并且隔一段時(shí)間活動(dòng)一下身體。此外，在搬重物時(shí)，切勿直接彎下腰搬起，應先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起來(lái)，做到彎腿不彎腰。

居家運動(dòng)量要把握好

有運動(dòng)鍛煉習慣的朋友在疫情流行期間保持原運動(dòng)量就可以了，不建議加量；希望通過(guò)居家運動(dòng)保持狀態(tài)的健身愛(ài)好者，可以做一些徒手或簡(jiǎn)單器械訓練，如跳繩、彈力帶等，也可以打打太極拳站站樁，調整呼吸靜靜心。跑步機也是很好的家庭健身器材，剛開(kāi)始使用時(shí)以快走為主，以6千米/小時(shí)以下的速度即可，快走一星期后再開(kāi)始跑步?？茖W(xué)的健身標準是一般成年人每周運動(dòng)3-5次，每次30-50分鐘，且要循序漸進(jìn)、在中等強度下完成。

在家中因地制宜適量運動(dòng)，能增強體質(zhì)，防疫抗病。（圖片來(lái)源：搜狐健康）

應對新冠肺炎疫情的原則是外防輸入，內防擴散，這個(gè)原則同樣適用我們人體抗擊病毒的策略。希望大家養成健康生活方式，保持運動(dòng)習慣，從容應對各種傳染性疾病。

（郝躍峰）

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