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開(kāi)合跳后小腿怎么拉伸

小科普 162

跑步不拉伸,等于白跑了。

撰文 / 達子

編輯 / 達子

01

跑步不拉伸,很容易受傷

現在,全年最冷時(shí)節已經(jīng)來(lái)臨,在這個(gè)階段跑步,如果你沒(méi)有做好跑后恢復,是非常容易造成傷病的,如不能健康地完成冬訓,那么得冬訓者得天下也就成了一句空話(huà)。

在2017年冬訓階段,小編為了節省時(shí)間,忽視了跑后放松的必要訓練,每天就是早晨跑20公里到30公里,跑完坐一天,結果廣州馬拉松過(guò)后小腿肌肉就受傷了,導致了我缺失了整整一個(gè)月的正常跑步練習,體重也由原來(lái)的66公斤漲到了70公斤,3月份開(kāi)春,我跑出了2018年的最差成績(jì)304,沒(méi)有跑出開(kāi)門(mén)紅。

很多朋友也知道,之后,我加大了跑量和強度,慢慢恢復曾經(jīng)的狀態(tài),其實(shí)除此之外,我還增加了跑后放松的程序,因為我知道,如果想保證穩定狀態(tài),一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步,光憑瘋狂練還不夠,首先要保證無(wú)傷。

增加了拉伸程序之后的我,雖然沒(méi)有立刻重拾曾經(jīng)的能力,但是狀態(tài)越來(lái)越穩,沒(méi)有再出現過(guò)疼痛與傷?。曛袝r(shí)被摩托車(chē)撞了肋骨耽誤了兩周訓練除外)。

之后的11場(chǎng)全馬比賽,我是本著(zhù)以賽代練找回狀態(tài)的心情去跑的,成績(jì)也如我所愿,5場(chǎng)245以?xún)龋?場(chǎng)245到250,2場(chǎng)250到3小時(shí)以?xún)取?/p>

其實(shí)不論你是追求PB的跑者還是享受慢跑的跑者,健康都是我們能夠繼續干下去的首要條件,沒(méi)有健康和精力充沛的身體,任何訓練都將是無(wú)用功甚至起到副作用。

正常來(lái)說(shuō)一次完整的跑步訓練包括:跑前熱身,跑步訓練,跑后拉伸,補充營(yíng)養,這四點(diǎn)缺一不可。如果強度非常大的話(huà),充分休息也應該算是跑步訓練的重要一環(huán)。

在《全民跑步》抖音號中,小編接收到了很多跑步受傷的跑者留言,詢(xún)問(wèn)一些部位受傷怎么辦。很顯然,盡管不少專(zhuān)業(yè)教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛(ài)跑步的朋友給予運動(dòng)后的拉伸以足夠地重視,但跑完后,喝幾口水就回家仍是大部分跑者的常態(tài),之后受傷又會(huì )變得不知所措。

02

跑步不拉伸,等于白跑了

小編曾經(jīng)參加過(guò)一個(gè)專(zhuān)業(yè)的跑步訓練營(yíng),單純的跑步時(shí)間大概是1小時(shí),但是跑后拉伸的時(shí)間差不多用了半個(gè)小時(shí),拉伸完之后還要用泡沫軸對肌肉進(jìn)行深層次放松。

在做完拉伸和滾泡沫軸之后,小編的身體確實(shí)感覺(jué)到非常舒服,疲勞感幾乎沒(méi)有了。從此,小編每一次跑后必做拉伸,就算是跑3公里、2公里的距離也不例外。

如果你想要知道一個(gè)跑者專(zhuān)不專(zhuān)業(yè),不是看他跑得快不快,或者姿勢標不標準,而是看他跑后拉伸的動(dòng)作做得標不標準,時(shí)間夠不夠長(cháng)。

跑后拉伸有哪些好處呢?

拉伸就是通過(guò)特定動(dòng)作來(lái)改善肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài),鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性和關(guān)節靈活性,便于運動(dòng)時(shí)儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節緊張,加快身體恢復,消除疲勞感,讓肌肉線(xiàn)條更好看。

舉個(gè)例子,當我們要跳上一個(gè)臺階,屈膝下蹲過(guò)程將大腿肌肉快速拉長(cháng),然后肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直,僅靠肌肉的收縮來(lái)完成動(dòng)作,那將變成滑稽的僵尸跳。拉伸不僅是提高肌肉運動(dòng)能力的關(guān)鍵,還是對運動(dòng)安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會(huì )使得局部壓力增高,產(chǎn)生局部炎癥因子,代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞,長(cháng)此以往自然容易引發(fā)運動(dòng)傷痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸,就會(huì )導致肌肉彈性下降,運動(dòng)形體姿態(tài)易出現僵硬等問(wèn)題。不正確的運動(dòng)姿態(tài)就導致運動(dòng)過(guò)程中沖擊力不斷疊加,從而引發(fā)運動(dòng)損傷和疼痛。而疼痛本身也會(huì )導致肌肉保護性痙攣,進(jìn)一步加劇緊張肌肉,產(chǎn)生惡性循環(huán)。

拉伸對提高步幅也有很大作用。

在小編整個(gè)一年的調整過(guò)程里發(fā)現,必要的拉伸,開(kāi)髖,對提高步幅也有非常積極的作用,這個(gè)效果是在近兩個(gè)月才出現,比如之前我的步幅只能達到140CM,但現在很輕松就能在10公里路程當中提高到1米5的步幅。

跑步不拉伸,等于白跑了。如果為了省時(shí)間而不拉伸導致真的受了傷,可能會(huì )讓你再也跑不了步了。

03

不拉伸,是如何一步步毀掉跑步的

介紹了拉伸的重要性,但有些朋友可能還是會(huì )認為以前跑步不做拉伸現在不也沒(méi)出現傷痛等問(wèn)題嗎?或許你是一個(gè)幸運兒,但我們來(lái)看看跑后不做拉伸的如何一步步毀掉身體的,你可能就后知后覺(jué)了。

1次跑后不做拉伸

如果跑后不做肌肉拉伸,肌肉彈性不足,處于緊張狀態(tài),關(guān)節僵硬,疲勞感緩解需要很長(cháng)時(shí)間。

1個(gè)月跑步不拉伸

如果你已經(jīng)開(kāi)始跑步,每周跑步2-3次,沒(méi)有養成跑步后拉伸的習慣,你不會(huì )有什么太多感覺(jué),但是你的肌肉已經(jīng)開(kāi)始有變緊的趨勢。

3個(gè)月跑步不拉伸

如果你連續跑步3個(gè)月不做跑后拉伸,你的肌肉彈性開(kāi)始下降,肌肉可能會(huì )更加緊繃,跑步時(shí)感覺(jué)不太明顯,但跑后第二天,可能出現身體局部,如膝關(guān)節有疲勞感或隱約感覺(jué)不適,這是早期老損的表現。

6個(gè)月跑步不做拉伸

如果你連續半年跑步不做跑后拉伸,肌肉長(cháng)度縮短可能已經(jīng)較為明顯,肌肉彈性進(jìn)一步下降,肌肉緊張度繼續增加,這時(shí)跑長(cháng)距離如10-20公里,在中后程就可能出現關(guān)節疼痛,跑后第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。

1年跑步不做拉伸

如果你連續跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能將大為下降,肌肉摸上去硬邦邦的,肌肉明顯緊張過(guò)度,肌肉彈性下降也十分明顯,關(guān)節靈活度和柔韌性也大打折扣。這時(shí)你可能跑上3-5公里就感覺(jué)關(guān)節隱隱作痛。這說(shuō)明你已經(jīng)出現跑步勞損性傷痛,疼痛將對你正常跑步構成很大困擾,你不得不減少跑步或者中斷跑步。

到底如何拉伸呢?今天就來(lái)給大家介紹一下。

04

7個(gè)經(jīng)典跑后拉伸動(dòng)作

跑后做靜態(tài)拉伸,跑前是動(dòng)態(tài)熱身。

跑前一般是用動(dòng)態(tài)的熱身動(dòng)作,不要跟跑后拉伸混淆了,比如:開(kāi)合跳,弓箭步前進(jìn),高抬腿,后踢腿(后跟要踢到臀部),跨步跑。一般運動(dòng)到微微出汗,就可以開(kāi)始正式的跑步訓練了。

拉伸一般是在跑步或者運動(dòng)之后,先讓冷身(慢走)一下,等心率降到大概120左右,再開(kāi)始拉伸。這時(shí)候肌肉還有熱度和彈性,而心肺氣息都趨于穩定,這時(shí)候做拉伸效果最好,拉伸都是靜態(tài)的。

今天,我們就來(lái)介紹幾個(gè)跑后拉伸動(dòng)作。

腿筋拉伸(抻筋)

我們見(jiàn)到的抻筋通常是找一個(gè)在自己腰腹位置的桿子進(jìn)行拉伸,而這種仰臥式拉伸更容易,非常適合大眾選手。

要領(lǐng):

1.雙腿伸直,背部伸直,仰臥。確保你的下背部在地板上。

2.彎曲右膝蓋并將右腿伸展在地板上。

3.慢慢伸直左膝,用雙手抓住腿后部。

4.輕輕地將左腿拉進(jìn)視線(xiàn),同時(shí)將臀部保持在地板上。保持20至30秒。然后換右腿。

5.如果伸直你的腿太困難,你也可以彎曲膝蓋伸展。

股四頭肌拉伸(大腿前側肌肉拉伸)

要領(lǐng):

1.站直(不要向前傾),將抬腿的腳向上抬起,然后用手抓住你的腳。

2.將你的腳跟輕輕地拉向你的臀部,感覺(jué)你的四肢伸展。

3.保持另一條腿伸直,并盡量使膝蓋保持緊密。

4.保持拉伸15至30秒。釋放并重復。換腿以上重復步驟。

小腿拉伸

要領(lǐng):

1.開(kāi)始時(shí),站在一段樓梯或臺階上;

2.穩定身體,使腳掌和腳趾位于臺階的邊緣。你可以扶著(zhù)欄桿或墻壁來(lái)保證平衡;

3.將一只腳的腳后跟朝向地面,同時(shí)彎曲另一條腿的膝蓋;

4.保持30至60秒,然后在另一側重復。

臀部屈肌拉伸

要領(lǐng):

1.弓步狀;

2.上半身挺直;

3.伸展臀部,前腿保持90度,后腿伸直;

4.保持30至60秒,然后切換另一條腿。

髂脛束拉伸

要領(lǐng):

1.站立,將左腿交叉在右腿后方;

2.向右側傾斜,直到您感覺(jué)左腿外側伸展為止;

3.將左手抬到頭上并將其伸到右側;

4.保持30秒,然后換腿。

腹股溝拉伸(蝴蝶伸展)

要領(lǐng):

1.坐在地上。彎曲膝蓋,將雙腳放在一起,使膝蓋指向兩側;

2.用雙手握住腳尖,慢慢地將腳跟朝你的身體,盡可能舒適;

3.慢慢向前傾斜,將膝蓋向下壓到地面。你的內側大腿應該感覺(jué)輕松;

4.如果伸展感覺(jué)太容易,向前傾斜更像是將鼻子觸到地面。但要注意不要用力過(guò)度;

5.保持這個(gè)姿勢30至60秒。確保在伸展期間不動(dòng);

6.慢慢回到起始位置并再次重復這些步驟。

腰部臀部拉伸

要領(lǐng):

1.坐在地上,雙腿伸直在你面前;

2.抬起左腿并將其交叉放在右腿上,左腿應保持筆直;

3.將右腿拉到胸前,扭動(dòng)身體的軀干,目視右肩;

4.保持15至30秒;

5.換腿并重復。

拉伸不僅能預防傷病,更重要的意義還在于讓身體靈活性更高,從而把跑步動(dòng)作做得更到位。

最后還要請大家記住一點(diǎn):如果跑后不拉伸,那么你的跑步根本不叫跑步。

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