人的體重大部分是水。減肥，一個(gè)月能減掉多少？減掉的是脂肪還是水的重量？脂肪減少的效果可以持續比較長(cháng)的時(shí)間，而水的重量可以讓一個(gè)人體重在一天內減少或增加5斤左右。體內的水分可以減少嗎？如何避免水的波動(dòng)？

減肥看似很簡(jiǎn)單。體重增加和體重減輕就是一個(gè)吃了多少卡路里和燃燒多少卡路里的問(wèn)題。現實(shí)情況是增重容易，減肥難。那些成功減肥者，每月體重都能減輕多少呢？

人的體重大部分是水。很多時(shí)候喝水后體重又恢復如初，這讓減肥變得令人沮喪。看起來(lái)體重并沒(méi)有正在減輕，減掉的重量只是體內的水分。該如何避免呢？

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快速減肥的代價(jià)

高度限制熱量攝入性飲食或其它時(shí)尚飲食計劃可能會(huì )促進(jìn)快速減肥。但這種減肥方式是有代價(jià)的。

研究認為，那些通過(guò)限制熱量攝入，短期內體重快速下降者，更容易出現炎癥反應，代謝紊亂，誘發(fā)代謝性疾病。

此外，快速減肥不是永久性的減肥。研究進(jìn)一步發(fā)現，快速減肥者更容易出現體重反彈。

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減肥需要多長(cháng)時(shí)間？

安全減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，應該采取可持續的方式。大規模數據分析發(fā)現，那些減肥成功者平均每周減重1-2斤，每月減重4-8斤。體重降低30斤大約需要半年左右。

美國梅奧診所研究認為，1斤脂肪相當于4500千卡，每天燃燒或減少600千卡的熱量，每周可減輕1斤左右的脂肪。

但實(shí)際情況下，體重減輕的并不都是脂肪，體內的水分和蛋白質(zhì)也是體重減輕的重要部分，盡管后者并不都是我們想要的。

通過(guò)運動(dòng)鍛煉，我們可以防止減重過(guò)程中的蛋白質(zhì)流失，HOW ABOUT體內水分？

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水的重量是減肥者的痛苦之源

人體的體重大部分是水。水是人體中除了骨頭以外最重的東西。當一個(gè)人開(kāi)始減肥時(shí)，水往往是最先減掉的成分之一。

身體所含分水的多少取決于身體成分、性別和年齡。通常人體內水的重量占到60%。一天之內體內水分含量可讓體重波動(dòng)2-4斤，多余的水分通過(guò)腎臟排出體外。

當水在血管、組織和細胞之中時(shí)，這是健康所需要的。但當水進(jìn)入細胞之間和脂肪周?chē)鷧^域的第三空間時(shí)，這就成了一個(gè)健康問(wèn)題。因此，減重就需要減少第三空間水分。

研究認為，減掉體內1-3斤的水分大約需要兩天時(shí)間。但更多水分離開(kāi)身體的速度取決于飲食和體力活動(dòng)。飲食越健康，身體活動(dòng)越多，就能越快地排出進(jìn)入體內第三空間的多余水分。

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如何減少第三空間水分滯留？

防止第三空間水分滯留的一個(gè)重要方法是減少飲食中的鹽含量（每天吃多少鹽合適，可以參考本號既往文章：少鹽對健康更好嗎？硬幣不只有一面）。從化學(xué)角度來(lái)看，水跟著(zhù)鹽走。當飲食偏咸時(shí)，水會(huì )跟著(zhù)鹽進(jìn)入組織間隙，而不是留在它應該在的血管和細胞內。

另一個(gè)重要方法是喝水。這聽(tīng)上去與減少水滯留有點(diǎn)自我矛盾。但水有助于腎功能，有助于帶走體內的鹽和多余的水分。

此外，減少米飯、面條等碳水化合物的攝入也是減少水分滯留的一個(gè)竅門(mén)。碳水化合物使身體儲存糖原分子。每克糖原分子含有3克水。減少碳水化合物的攝入，就會(huì )減少體內糖原分子，進(jìn)而減少組織間隙中水的數量和重量。將高碳水化合物飲食改為蛋白質(zhì)豐富的飲食，補充維生素B6和鎂都可以幫助腎臟排出多余的鹽和水分。

當然，減少久坐、加強運動(dòng)鍛煉也是減少水分重量的一種方法。通過(guò)那些可以出汗的運動(dòng)，燃燒糖原，一個(gè)小時(shí)可以迅速減少1到4斤的水分重量。當然，運動(dòng)后喝水對于避免脫水至關(guān)重要。

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寫(xiě)在最后

世上并沒(méi)有妙招能夠實(shí)現快速減肥?？焖贉p肥總是有代價(jià)的。有規律的運動(dòng)和健康的飲食每月可以持續減重4-8斤，這也是減肥和保持健康體重的最好方法。

人體的體重大部分是水。水也是最先減掉的成分之一。減少第三空間中水分的滯留是提高減重效果的一種重要方法，也是促進(jìn)健康的一個(gè)重要措施。

減少飲食中鹽的含量，減少碳水化合物的攝入，增加富含維生素和鎂、鉀等微量元素的食物攝入，同時(shí)加強運動(dòng)鍛煉，是減少體內水分滯留的有效手段。

參考文獻eBioMedicine. 2022 SepDiabetes. 2015 Aug

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