最近，有胖友問(wèn)：杜老師，我發(fā)現很多粗糧的熱量和碳水啥的，都比米飯、饅頭還高。你為啥還建議減肥的人吃呢？這個(gè)問(wèn)題困擾了很多人，我決定專(zhuān)門(mén)寫(xiě)一篇文章來(lái)科普一下。

客觀(guān)地說(shuō)，確實(shí)有不少粗糧的熱量和碳水，比米飯、饅頭還高。

我給大家舉一些例子：

每100克白米飯：熱量約116千卡，碳水約25.9克；

每100克雜糧飯：熱量約140千卡，碳水約30.4千卡。

每100克白饅頭：熱量約223千卡，碳水約47克；

每100克燕麥：熱量約338千卡，碳水約77.4克。

當然由于產(chǎn)地和品種不同，有些粗糧熱量和碳水含量會(huì )有差別。但確實(shí)有很多減肥業(yè)內人士推薦吃的粗糧，熱量和碳水都很高。

那有人會(huì )說(shuō)了，既然粗糧熱量和碳水含量，比米飯、饅頭還高。為啥要推薦給減肥人士吃呢？你們搞減肥的人，一邊說(shuō)要控制熱量和碳水，一邊又推薦吃熱量和碳水都很高的粗糧，這不是自相矛盾嗎？

其實(shí)，不矛盾。為啥？原因有三點(diǎn)：

第一，升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）不同。

杜：白米飯的GI是90，GL是23.3；雜糧飯的GI是54，GL是16.4。

根據《中國食物成分表（第6版）》書(shū)中的科普：

升糖指數低于55為低GI，升糖指數在55-70之間為中GI，大于70為高GI。

升糖負荷低于10為低GL，升糖負荷11-19為中GL，升糖負荷高于20為高GL。

也就是說(shuō)，白米飯是高GI，也是高GL；而雜糧飯是低GI，中GL。

這兩個(gè)概念，我深入地解釋一下：升糖指數（GI）僅僅說(shuō)明了食物升糖的快慢，卻未考慮到食物攝入量對血糖的影響。而升糖負荷（GL）是將升糖指數和食物攝入量整合為一個(gè)數值，更能精準地反映食物攝入量對血糖的影響。而升糖負荷，更具有臨床意義。

大家可以簡(jiǎn)單地理解為：GI是食物理論上升高血糖的速度和能力；GL是食物實(shí)際造成血糖負擔的程度。一般這兩個(gè)數值越低，尤其是GL越低，引起胰島素釋放的數量就越低，長(cháng)肉的概率就越低。

從這個(gè)角度對比，雜糧飯（某些粗糧）更不容易長(cháng)肉。

第二，營(yíng)養成分和含量不同。

杜：雖然很多粗糧的熱量和碳水都比米飯、饅頭高。但是要拿粗糧和米飯、饅頭，對比一下?tīng)I養成分和含量，那就沒(méi)法比了。

我們就拿燕麥和饅頭對比一下：

燕麥的膳食纖維素含量比饅頭高了近5倍，維生素B1高了10倍，鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)含量高了2倍以上。

而這些營(yíng)養素對減肥的幫助很大。比如，膳食纖維素有助于平穩血糖，調節體重；維生素B1參與能量的代謝；鈣有利于抑制脂肪的合成。

這種情況并不是個(gè)例，幾乎所有的粗糧營(yíng)養都比米飯、饅頭之類(lèi)的精糧要豐富。因為現代化的精制加工，雖然讓谷物口感更好了，但也去掉了谷物中大量的營(yíng)養物質(zhì)。我在下面放了張圖，大家可以了解一下。

第三，飽腹感不同。

杜：粗糧因含有較多的膳食纖維素和植物蛋白質(zhì)，飽腹感往往都比精糧強很多。膳食纖維素這玩意，會(huì )吸水膨脹。而蛋白質(zhì)會(huì )引起最多的酪酪肽激素釋放，這種激素進(jìn)入大腦以后，有壓制饑餓信號的作用。

所以這兩種營(yíng)養素，制造飽腹感的能力很強。疊加以后，效果會(huì )更好。

除此之外，粗糧往往都不好咀嚼（比如，糙米和黑米等），會(huì )反向拖慢吃飯的速度，給大腦充分的反應時(shí)間釋放飽腹信號，也有利于減少當餐的進(jìn)食量。

綜上所述，即使某些在熱量和碳水方面，對比精糧并不占優(yōu)勢的粗糧，對于減肥來(lái)說(shuō)，仍然利大于弊。不過(guò)由于某些粗糧（比如燕麥）熱量確實(shí)很高，還是需要科學(xué)地控制好一餐的總量。

減肥這事吧，需要看熱量和碳水，但不能只看熱量和碳水。

全文完，原創(chuàng )不易，如果你覺(jué)得有幫助，記得給杜師傅點(diǎn)個(gè)贊。

我是杜軒建，一個(gè)靠點(diǎn)譜的減重營(yíng)養師。

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參考資料：《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量2013》《10 Things You Need to Know About Losing Weight》