腹肌應該是我們普通人談?wù)摰淖疃嗟募∪?，也是大部分人最想擁有的肌肉。擁有漂亮的腹肌，不僅說(shuō)明你的身材不錯，也說(shuō)明你是一個(gè)非常自律的人！因為能練出性感的腹肌，真不是一件容易的事，那得付出極大的努力才能做到！
腹肌與其他肌肉的訓練方式還不一樣，并不是我們直接鍛煉它，就可以把它鍛煉出來(lái)！腹肌還跟我們的體脂率息息相關(guān)！很多人不知道這個(gè)，所以會(huì )在鍛煉腹肌的過(guò)程中，走很多彎路，導致努力半天，達不到自己想要的結果！
為了避免大家少走彎路，今天我就給大家分享一下鍛煉腹肌的正確方法與順序。我們想要擁有性感的腹肌馬甲線(xiàn)，從整體上需要分兩步走:
1.減脂，降低體脂率
減脂，這一步是非常重要的，決定著(zhù)我們腹肌的顯現！
腹肌本身就是我們身體的一部分肌肉，即使你不鍛煉它，它也是存在的。我們平時(shí)看不到它的主要原因就是我們的體脂率太高，腹部脂肪太多，太厚，把原本存在的腹肌都遮住了。就好比下圖一樣:
而如果我們想要看到腹肌，讓腹肌露出來(lái)，首先必須把腹肌上面的脂肪減掉！減去脂肪的過(guò)程就被稱(chēng)為減脂！
各位男同胞通過(guò)減脂，把體脂率降到15%時(shí)，腹肌才能露出來(lái)，如下圖:
各位女同胞想要看到腹肌輪廓，體脂率至少要降到20%，如下圖:
所以，如果我們想要鍛煉腹肌，第一步就必須先減脂，先進(jìn)行全身減肥，（如果你本身就是瘦子的話(huà)，可以跳過(guò)這一步）讓自己體脂率降下來(lái)，讓自己的腹肌輪廓露出來(lái)！
2.虐腹，進(jìn)行針對性腹肌訓練
我們理想中的腹肌肯定是腹肌發(fā)達，線(xiàn)條清晰，輪廓分明！但是不經(jīng)過(guò)訓練的腹肌是達不到這種效果的。所以我們必須進(jìn)行虐腹訓練，針對性的鍛煉腹肌，只有這樣我們的腹肌才能達到想要的效果！
所以鍛煉腹肌這一步也同樣重要，不可缺少，這是雕塑腹肌形狀的一步！
雖然讓腹肌顯現需要減掉肚子脂肪。但是卻沒(méi)有專(zhuān)門(mén)減肚子脂肪的方法！因為我們減脂都是整體性，全身性的，并沒(méi)有局部減脂的方法！當我們整體瘦下來(lái)的時(shí)候，腹部脂肪自然會(huì )變少！
接下來(lái)給大家分享一下減脂的方法，讓大家明白我們如何做，可以取得好的減脂效果:
想要快速的，健康的，有效的減掉脂肪，我們必須做好兩個(gè)方面的工作，一個(gè)是飲食方面，一個(gè)是運動(dòng)方面！二者相輔相成，互相配合，從而讓我們取得更好的減肥效果！
我們長(cháng)胖，腹部堆積脂肪，最主要就是飲食造成的！吃的太多或者吃的太好，導致身體攝入了過(guò)多的熱量消耗不了，然后就會(huì )剩余很多多余的熱量。這些多余的熱量并不會(huì )排出體外，而是經(jīng)過(guò)一系列反應轉化成存儲在身體里。這樣就會(huì )造成我們長(cháng)胖，長(cháng)肉！所以想要減肥，我們就必須控制自己的飲食，控制好從飲食中攝入的熱量，造成身體熱量虧空，達到分解脂肪的效果！運動(dòng)可以消耗很多的熱量！在減肥時(shí)，運動(dòng)就是一個(gè)消耗熱量的途徑，運動(dòng)幫助我們消耗更多的熱量，會(huì )讓我們的減肥速度加快，會(huì )讓我們更容易瘦下來(lái)，更容易減脂成功！可以說(shuō)，運動(dòng)是減肥的加速劑，是加快減肥的最強輔助！
飲食方面的建議
跟大家分享一些控制飲食方面的建議，根據我的這套建議安排自己的飲食，既能保證營(yíng)養攝入均衡，又能達到控制熱量的目的！
合理安排每一餐主食的攝入！首先控制主食的量，每一餐吃拳頭大小的量；其次選擇主食的種類(lèi)，我們少選擇米飯，面食等精細主食，多選擇粗糧主食，像紅薯，玉米，糙米，蕎麥等。多吃各種的綠色蔬菜。我們吃蔬菜對減肥有幾點(diǎn)好處:首先，蔬菜富含膳食纖維，可以提供飽腹感，減少少吃主食帶來(lái)的饑餓感；蔬菜營(yíng)養豐富，富含各種維生素，可以保證身體營(yíng)養均衡；最后蔬菜熱量低，即使多吃一點(diǎn)也不用擔心熱量超標。提高蛋白質(zhì)的攝入！蛋白質(zhì)是人體必須的，尤其是減肥時(shí)，更要提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入！常見(jiàn)的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有蛋類(lèi)，各種奶類(lèi)，各種瘦肉，各種豆制品，還有魚(yú)蝦等飲食口味盡量清淡一點(diǎn)，少放各種調味品；烹飪方式盡量簡(jiǎn)單點(diǎn)，最好不要煎炒炸，能清蒸水煮最好！早上吃好，吃營(yíng)養，午餐吃到八分飽，晚餐盡量少吃東西，不要吃夜宵！除一日三餐正常吃飯以外，其他時(shí)間少吃東西，尤其不要吃高熱量高脂肪高糖分的食物，像燒烤油炸，火鍋路邊攤，漢堡炸雞，面包甜食等！每天多喝水，多喝茶，少喝含糖量高，含碳酸的飲料，少喝奶茶之類(lèi)等。每天喝1800ml的水！每天適量吃些水果！
以上就是關(guān)于飲食方面的建議，希望大家可以嚴格的做到，控制好自己的飲食！
運動(dòng)方面的建議
在減肥時(shí)，運動(dòng)的選擇也是一門(mén)學(xué)問(wèn)！我們主要選擇對減脂效果好的運動(dòng)，而不能選擇對鍛煉肌肉好的運動(dòng)！
像俯臥撐，深蹲，仰臥起坐等運動(dòng)，都屬于力量訓練，就是對鍛煉肌肉好的運動(dòng)，但是對減脂效果很差。所以減肥時(shí)，我們不能以這些運動(dòng)為主。
要選擇像跑步，跳繩，游泳，快走，騎車(chē)，打球，跳劉畊宏減肥操之類(lèi)的運動(dòng)。這些運動(dòng)是對減脂效果好的運動(dòng)！選擇適合自己的一種運動(dòng)，每周運動(dòng)上4到5次，每次運動(dòng)40到60分鐘左右！不過(guò)我建議大家選擇快走，與跑步！
腹肌訓練方面的建議
想要鍛煉出發(fā)達，有型的腹肌，虐腹訓練必不可少，這是進(jìn)行腹肌塑型的關(guān)鍵一步！腹肌訓練沒(méi)有多復雜，主要就是通過(guò)腹肌訓練動(dòng)作，來(lái)鍛煉腹??！
下面我給大家分享幾個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的腹肌訓練動(dòng)作，在家里就可以做！
坐姿收腹
2.仰臥舉腿
3.交叉觸足卷腹
4.反向卷腹
5.V字卷腹
訓練建議:
腹肌訓練，我們只需要每天晚上睡覺(jué)前抽出20分鐘訓練就可以！每個(gè)動(dòng)作做15次，每次做4組！每周訓練4到5次
總結
給大家在簡(jiǎn)單，明了的總結下鍛煉腹肌的順序，與過(guò)程:
首先進(jìn)行減脂，降低體脂率，減掉腹部脂肪，讓腹肌露出來(lái)！其次，進(jìn)行虐腹訓練，進(jìn)行腹肌塑型。把腹肌鍛煉的發(fā)達，有型，線(xiàn)條清晰！