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我們的身體肌群可以分為胸、背、腿、臀、腹肌、肩部、手臂等各大肌群，不同肌群有不同的分工跟作用。而健身訓練的時(shí)候，你會(huì )重視哪個(gè)肌群的訓練呢？

很多健身新手會(huì )比較重視胸肌、腹肌的訓練，而是老手會(huì )重視腿部的訓練。那么，肩部這個(gè)小肌群的訓練，你是否放入健身計劃中呢？

健身，你虐肩了嗎？肩部三角肌是身體的小肌群，但是這個(gè)部位連接著(zhù)我們的背部、手臂肌群，肩部強大與否對于身材的發(fā)展還是比較重要的。如果你忽略肩部的訓練，很容易出現含胸駝背的形象，體態(tài)形象也會(huì )大打折扣。

男人想要練出發(fā)達的倒三角身材，那么三角肌一定要重視起來(lái)。只有把肩部練寬，你才能成為行走的衣架子。肩部訓練可以幫你改善窄肩的問(wèn)題，而三角肌的發(fā)展需要靠時(shí)間的積累，次數的打磨，你才能練出寬厚的肩部線(xiàn)條。

女生也要重視肩部訓練，打造迷人的一字肩。如果你不希望出現溜肩，肩膀無(wú)法支撐起衣服的現象，那么就要加入練肩動(dòng)作。肩部訓練可以幫你提高肩部線(xiàn)條，讓你穿衣的時(shí)候展現性感的鎖骨，魅力指數飆升。

肩部三角肌的訓練分為三角肌前束、中束、后束三個(gè)部位進(jìn)行訓練。而三角肌屬于小肌群，無(wú)法駕馭大強度的負重。肩部訓練的時(shí)候，并不能像深蹲一樣可以選擇大負重的訓練，而需要從小重量入手，比如：選擇3-5KG的負重訓練即可。

下面分享一組鍛煉三角肌的訓練動(dòng)圖，女生選擇3KG的負重開(kāi)始訓練，男生選擇5KG的負重開(kāi)始訓練即可！

動(dòng)作一：站姿杠鈴推舉，每組8-12次，做4組

主要鍛煉三角肌前束，訓練的時(shí)候要收緊核心肌群，保持重心穩定，推舉的軌跡要呈現直線(xiàn)水平上升。

動(dòng)作二：坐姿啞鈴前平舉，每組10-15次，重復4組

主要鍛煉三角肌前束，訓練的時(shí)候要保持軀干相對穩定，下沉肩胛骨，注意速度要慢一點(diǎn)。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀弳蝹葌绕脚e，動(dòng)作進(jìn)行8-12次，每側做4組

鍛煉三角肌中束，訓練的時(shí)候要挺直腰背，啞鈴舉起狀態(tài)要高于面部位置，每側完成4組后再換另一側進(jìn)行訓練。

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥(niǎo)，每組10-15次，重復4組

主要鍛煉三角肌后束，這個(gè)動(dòng)作需要你坐姿俯身狀態(tài)，然后雙臂向身體上面拉起啞鈴，當大臂抬至跟背部同高的時(shí)候，再回放啞鈴，恢復初始狀態(tài)。

動(dòng)作五：坐姿繩索面拉 動(dòng)作進(jìn)行15-20次左右，重復4組。

主要鍛煉三角肌后束，這個(gè)動(dòng)作需要你固定好身體，雙手握住手杠，然后向面部拉伸。注意要控制速度，感受三角肌后束的受力。