民以食為天，但對于一日三餐，有不少人都吃錯了！《柳葉刀》曾發(fā)布過(guò)一項大規模的研究，通過(guò)對195個(gè)國家國民的飲食習慣引發(fā)的死亡率、疾病負擔等研究發(fā)現：全球近22%的死亡案例，都是因為不健康的飲食結構導致的。那究竟該怎么吃呢？今天一起來(lái)看看~
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吃飯要恒：規律三餐
如果三餐不規律，胃酸分泌也沒(méi)有固定的時(shí)間，就容易打破正常的平衡狀態(tài)，造成胃酸分泌過(guò)多或過(guò)少，從而誘發(fā)消化不良、反酸燒心、胃糜爛、胃潰瘍等病癥。那么，規律三餐，早、中、晚餐，究竟幾點(diǎn)吃更合適？
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早餐，7:30左右
早上七八點(diǎn)的時(shí)候，身體的交感神經(jīng)開(kāi)始活躍、新陳代謝加速、腸胃也開(kāi)始運轉，會(huì )分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來(lái)中和這些物質(zhì)，就容易損傷胃腸道黏膜。
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午餐，11:00-13:00
一般食物會(huì )在胃中停留1-4小時(shí)，因而11點(diǎn)左右，就可以開(kāi)始吃午飯了。
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晚餐，17:00~19:00
晚餐吃得太早，睡前容易餓，導致睡不著(zhù)；吃得太晚，容易增加消化負擔，也會(huì )影響睡眠。因此，一般晚飯要與睡覺(jué)時(shí)間相隔4小時(shí)，給腸胃足夠的消化吸收時(shí)間。
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吃飯要節：每頓七八分飽
飲食過(guò)多，經(jīng)常吃撐，就會(huì )增加腸胃負擔，容易引起消化不良，常此以往，還會(huì )增加胃穿孔、急性胰腺炎、腎病等風(fēng)險。
有研究發(fā)現，長(cháng)壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時(shí)就會(huì )被活性化。而吃到七分飽，既不會(huì )覺(jué)得撐，也不會(huì )餓得太早，因此，七分飽更有利于健康長(cháng)壽。
那怎樣才叫七分飽呢？
胃里面還沒(méi)有覺(jué)得滿(mǎn)，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì )提前饑餓，也不容易肥胖。
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吃飯要靜
這里的靜主要有三方面的意思：
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飯前不宜劇烈運動(dòng)
運動(dòng)會(huì )讓全身血液重新分配，大量血液分配到活動(dòng)的肌肉內，胃腸內臟處于收縮狀態(tài)，因而消化吸收處于相對抑制狀態(tài)。
另外，飯后也不宜立即運動(dòng)，否則易引起胃腸道等疾病，建議半小時(shí)后再運動(dòng)。
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飯間不要談笑、玩手機
人們在正常吃飯的時(shí)候，食物會(huì )順著(zhù)咽喉進(jìn)入食道，但如果這時(shí)說(shuō)話(huà)，會(huì )增加食物進(jìn)入氣管的可能性，很容易嗆到，引起劇烈咳嗽；而且說(shuō)話(huà)時(shí)唾液還可能?chē)姷阶烂娴娘埐松稀?/p>
而吃飯玩手機會(huì )分散注意力，一不小心就會(huì )吃多了。據英國《每日郵報》報道，研究人員發(fā)現：不論男女，邊吃飯邊玩手機會(huì )多攝入至少15%的熱量，無(wú)形中就增加肥胖風(fēng)險了。
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吃飯心情要平靜舒緩
吃飯時(shí)應保持輕松的心情，不要帶著(zhù)情緒吃飯。
美國俄亥俄州立大學(xué)一項研究顯示，帶著(zhù)負面情緒吃飯，熱量燃燒速率明顯降低，血液中的胰島素水平也會(huì )升高，容易讓人發(fā)胖。
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吃飯要慢：至少15分鐘
現如今，很多人為了節約時(shí)間，經(jīng)常急匆匆吃個(gè)飯。但吃飯太快太急不是一個(gè)好習慣。
進(jìn)食過(guò)快，食物沒(méi)有分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化；而且吃得太快，很容易吃多、吃撐，更是增加了胃的負擔，長(cháng)期如此還會(huì )帶來(lái)肥胖等影響。
一般早餐所用時(shí)間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜，細嚼慢咽。
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吃飯要全，搭配合理
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早、中、晚三餐比為3:4:3
①早餐：早餐應占到總能量的30%，早晨醒來(lái)后食欲并不是很高，消化能力還沒(méi)有完全恢復，不過(guò)必須營(yíng)養豐富，其中包括碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、果蔬，如：一杯奶 一個(gè)全麥面包 一個(gè)獼猴桃。
②午餐：白天人們的活動(dòng)量較多，相對來(lái)說(shuō)消耗的能量大，因此午餐的能量應占到總能量的40%。
③晚餐：晚上活動(dòng)量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應占到總能量的30%，吃七分飽就行，以免不消化。
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魚(yú)、肉和蛋類(lèi)比例，建議2:2:1
每人每天應吃125~225克魚(yú)肉、禽肉、瘦肉和蛋類(lèi)，按照魚(yú)、瘦肉和蛋類(lèi)以2:2:1的比例搭配。
魚(yú)肉中含有DHA和EPA，適當地吃能增加大腦活力，有效預防認知功能障礙；而紅肉吃太多則會(huì )提高患心臟病、結腸癌等的風(fēng)險，適當增加雞肉、鴨肉等白肉；雞蛋是全營(yíng)養食物，所以每天1個(gè)可以更好地補全營(yíng)養。
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葷、素比例，以1:4為好
肉類(lèi)食物熱量高，不宜過(guò)多獲取，但也不能不吃，因為其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵元素、B族維生素等。
而在葷素比例是1:4的情況下，有其他的蔬菜、水果等增加飽腹感，同時(shí)又提供豐富的膳食纖維，健康狀態(tài)能更好保持。
成年人每天應吃400~500克不同種類(lèi)的蔬菜，其中深色蔬菜占一半，動(dòng)物性食物達到125~200克即可。
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粗、細比例，建議1:3
粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，但也不能吃太多，不然會(huì )增加消化壓力，影響腸胃功能。因此，主食中粗糧占比1/3比較合適。
活動(dòng)量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行，其中1/3要是雜豆、燕麥、藜麥、蕎麥等粗雜糧。
來(lái)源： CCTV回家吃飯