本文的健身水平的測試不是對健身愛(ài)好者身體的健康檢查，雖然，沒(méi)有身體質(zhì)量指數的標準和對身體尺寸的測量，但會(huì )對健身愛(ài)好者進(jìn)行功能方面的測試，讓你自已評估自己的健身水平。要知道，健身訓練不應該只是力量水平的提升，還應該是肌肉發(fā)達、身體敏捷和靈活，心肺功能正常，它不但能豐富你的生活方式，還能讓你在各方面都有不錯的表現。下面是健身愛(ài)好者的健身水平的12項基本測試，看看你都達標了嗎？

1、臥推你的自重

這個(gè)體能測試是給在健身房過(guò)了初級階段的人做的，如果你已經(jīng)達到中級階段，你至少應該能夠臥推相當于你自己體重的重量。

2.、深蹲你的1.5倍體重

很多人專(zhuān)注于上半身的肌肉訓練，但缺乏下半身的力量訓練，正常情況下，你應該能夠深蹲你的1.5倍體重，另一個(gè)深蹲測試是深蹲下去，在底部保持30秒，不用任何負重，能夠重復10次。

3、兩倍于你體重的硬拉

硬拉可以募集全身80%的力量和肌肉，將重物拉起，離開(kāi)地面，可能是你經(jīng)常會(huì )做的最有功能性的練習之一，硬拉兩倍于你體重的重量說(shuō)明你的力量水平是合格的。

4、50個(gè)俯臥撐

健身房里的大多數人專(zhuān)注于舉重，完全忽略了自重訓練，沒(méi)有比用自己的體重鍛煉更有用的了訓練了，俯臥撐是最簡(jiǎn)單，最容易做的自重訓練之一，能夠一組做50個(gè)俯臥撐，中途不休息就算達標。

5、20個(gè)嚴格的引體向上

引體向上是少數用自重鍛煉整個(gè)上半身的運動(dòng)之一，大多數人在做引體向上的時(shí)候，都會(huì )利用慣性，或者擺腿借力，你的目標應該是做20個(gè)嚴格的引體向上，不要急拉或借助任何慣性。

6、平板支撐兩分鐘

平板支撐是鍛煉核心力量的好方法，當你做平板支撐時(shí)，你的身體應該從頭到腳，保持成一條直線(xiàn)，并確保你的臀部沒(méi)有下垂或拱成一座橋。

7、盤(pán)腿，不用任何支撐坐起來(lái)

許多人都沒(méi)有能力，從地上坐起來(lái)時(shí)不需要任何助力，當你盤(pán)腿坐在地板上，不要用手或膝蓋，如果你的腿部足夠強壯，你應該可以不需要任何支撐，就能站起來(lái)。

8、不彎曲你的膝蓋，雙手觸腳

當你站著(zhù)的時(shí)候，你應該能夠在不彎曲膝蓋的情況下摸到你的腳，甚至是地板。在第二個(gè)測試中，當你坐在地板上，把腿伸直，在不彎曲你的膝蓋的情況下，你應該可以觸摸到你的腳趾。

9、單腳深蹲

當你的肌肉變得更大，身體更強壯時(shí)，保持平衡就變得很重要。請右(左）腳站立，抬起左腿，使你的大腿與地板平行，能夠保持平衡再站起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作被譽(yù)為深蹲動(dòng)作之王，對于大多數人而言，難度是相當大的。

10、負重行走30秒

農民行走是練習握力的最好練習之一，使用較大的重量做30秒農民行走，有各種各樣的練習工具，最方便的就是使用啞鈴。

11、跳遠和你一樣高

你需要通過(guò) 不斷地敏捷練習和日?；顒?dòng)來(lái)加強你的功能性訓練，至少當你立定跳遠時(shí)，你應該能夠跳遠跳到相當于你身高的距離，跳高和跳箱也應該是你鍛煉的一部分。

12、4分鐘跑一公里

經(jīng)常進(jìn)行力量訓練的人，耐力水平都不是很好，這項體能測試將測試你的力量、柔韌性、敏捷性和耐力，擁有良好的心血管調節能力是健康生活方式的必備條件，你應該能在4分鐘內完成1公里跑。

請執行文章中提到的12個(gè)健身水平的練習，并在1-12的范圍內給自己評分，12是最健康的，1是最差的健康水平。每完成文章中列出的每一個(gè)練習，就給自己至少一分，如果大多數你都能完成，就說(shuō)明你的身體是健康而強壯的，看看你都達標了嗎？哪一項是最難達標的呢？