蛋白質(zhì)是人體中的重要養料，是維持細胞活性的重要物質(zhì)，也是產(chǎn)生人體能量的不可或缺一分子，更是人體免疫力的強大后援。
而且，維持合理的肌肉組織，也是需要充足的蛋白質(zhì)，由此可見(jiàn)，蛋白質(zhì)不可缺乏，一旦缺乏，容易給身體帶來(lái)諸多問(wèn)題。
缺乏蛋白質(zhì)，4種食物比吃肉強多了，別還不知。
豆制品
不要覺(jué)得豆制品便宜，就認為它的營(yíng)養價(jià)值不高，豆制品物美價(jià)廉，它含有的營(yíng)養還是很豐富的，其中優(yōu)質(zhì)的大豆蛋白最為豐富，它屬于植物性蛋白，要比動(dòng)物性蛋白好的多。
一個(gè)是容易被吸收，另一方面是不容易增加脂肪的攝入，對于蛋白質(zhì)缺乏較多的人群來(lái)說(shuō)，適當補充豆制品，是個(gè)不錯的選擇。
蘑菇
它也是素食之一，有人愛(ài)吃也有人討厭，但不可否認的一點(diǎn)，就是適當多吃蘑菇，對健康來(lái)說(shuō)，是利大于弊的，就說(shuō)營(yíng)養方面。
蘑菇當中含有的氨基酸，能達到18種，而氨基酸是蛋白質(zhì)的重要構成成分，再加上蘑菇本身蛋白質(zhì)就很豐富，如此相加之后，蛋白質(zhì)含量更高，還沒(méi)說(shuō)其它營(yíng)養成分同樣很高，所以，缺乏蛋白質(zhì)的人，可試著(zhù)吃蘑菇來(lái)補充蛋白質(zhì)。
堅果
它是一種健康的小零食，沒(méi)事吃一點(diǎn)，是有益健康的，比一些垃圾零食要好很多。堅果中含有的蛋白質(zhì)確實(shí)比較多，尤其是花生和南瓜子，100克中分別含有24.8克和33.2克的蛋白質(zhì)。
除了含有蛋白質(zhì)，還會(huì )有一些礦物質(zhì)，以及不飽和脂肪酸，老年人可增加補充，對保護心血管會(huì )有益處，不過(guò)也是要控制好攝入量，不是說(shuō)吃得越多就越好。
蝦
蝦類(lèi)當中含有的蛋白質(zhì)也是比較多，且都是優(yōu)質(zhì)的蛋白，脂肪含量也不高，不用擔心增加脂肪攝入，況且蝦類(lèi)當中，還會(huì )含有其它的有益成分，比如鋅元素、鈣元素，都是對人體有益的有氧成分。
值得注意的就是蝦的烹飪方式，不建議油炸、煎烤，最好能是水煮的，口味清淡一點(diǎn)會(huì )更有利于健康，不容易增加身體負擔。
到底是哪些人需要補充蛋白質(zhì)？
免疫力低下的人群：
上面說(shuō)到過(guò)，蛋白質(zhì)可提升免疫力，免疫球蛋白細胞的生成，就需要蛋白質(zhì)支持，如果人體內缺乏太多的蛋白質(zhì)，人體的免疫系統也就容易破防，從而導致免疫力逐漸的低下。
為了提升免疫力，蛋白質(zhì)需要補充起來(lái)，而補充方式，可以是食補，也可以是藥補，或者通過(guò)吃保健品進(jìn)行補充，只要合理補足就好，能減少一些疾病的發(fā)生。
嬰幼兒及青少年：
嬰幼兒本身免疫系統發(fā)育的就不夠完善，為了提升免疫力，也就需要通過(guò)吸食母乳或者奶粉，還有通過(guò)飲食來(lái)增強免疫力。
還有就是青少年，12-18歲是青春期，在此階段，正處于發(fā)育猛長(cháng)時(shí)期，再加上學(xué)業(yè)也越來(lái)越繁重，身體素質(zhì)要加強，才能輕松應對身體和心理雙重壓力，減少疾病的發(fā)生。
所以，在未成年之前，對蛋白質(zhì)的補充要更加強才對，促進(jìn)大腦發(fā)育，增強免疫力和記憶力，對緩解壓力，調節不良情緒都是有益的。
健身增肌人群
需要減肥或者正在健身的人，蛋白質(zhì)的補充不可缺失，主要是減肥、健身，都需要一定量的運動(dòng)，而運動(dòng)會(huì )消耗蛋白質(zhì)，尤其是肌肉蛋白耗損的比較多。
一旦肌肉中的乳清蛋白過(guò)量消耗，又不能及時(shí)補充，就容易讓肌肉量一點(diǎn)點(diǎn)的流失，還可能導致肌肉損傷，所以，為減少出現問(wèn)題，更健康的去減肥、健身，要及時(shí)補充蛋白質(zhì)。
那么，每天補充多少蛋白質(zhì)比較合理？
這就需要因人而異了，若是以上幾種人群，每天的補充量，可能就要在普通人群的攝入量基礎上再增加了。
而普通人群每天需要補充的蛋白質(zhì)，可以通過(guò)一個(gè)公式來(lái)進(jìn)行計算：
每天蛋白質(zhì)攝入量=年齡段指數x體重(kg)
而年齡指數分別是：1-3歲，1.80，4-6歲，1.49，7-10歲，1.21,11-14歲，0.99,15-18歲，0.88,19歲以上人群，則是0.79。
這樣的話(huà)，就比如說(shuō)一個(gè)30歲的人，體重是60公斤，套上公式，就是0.79乘以60，最終等于47.4克蛋白質(zhì)。
一天之中，保證能夠攝入那么多量就好了，也不必過(guò)于較真，前后相差個(gè)5克，也沒(méi)啥問(wèn)題，不用太過(guò)苛刻，對于蛋白質(zhì)缺乏較為嚴重的人，若是通過(guò)食補不能滿(mǎn)足需求，可在醫生指導下進(jìn)行藥補。
也需要說(shuō)明一下，這個(gè)公式也就是個(gè)參考，并不是絕對的，關(guān)于蛋白質(zhì)的補充量，還是應該根據實(shí)際情況去合理補充。
請多關(guān)注身體上的變化，若是出現免疫力低下，肌肉力量弱，或者心慌、頭暈、貧血情況，可盡早排查一下原因，如果是缺乏蛋白質(zhì)，就可以早點(diǎn)補充。
參考資料：
1. 《補充蛋白質(zhì)，4種替代肉類(lèi)好食物，還可以試試蛋白粉的作用》·藥品資訊網(wǎng)·2019.4.2
2. 《健身后需補充蛋白質(zhì)》·家庭醫學(xué)，2015年12期 35頁(yè)