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男人希望練出六塊腹肌，女生希望練出馬甲線(xiàn)身材，因為這是好身材的標志。但是，好身材需要低體脂率。

男生的體脂率需要控制在15%以下，女生體脂率需要控制在20%以下，才有機會(huì )練出腹肌、馬甲線(xiàn)身材。

而在現實(shí)生活中，擁有腹肌、馬甲線(xiàn)的人是非常少的。因為腹肌線(xiàn)條的出現，不但需要體脂率足夠低，還需要靠力量訓練的雕刻，比如：加強腹肌訓練強化腹部肌群。

想要更快更高效的練出腹肌，我們要注意這幾個(gè)細節：

1、不要單一動(dòng)作訓練，虐腹訓練的時(shí)候，我們要選擇不同的動(dòng)作進(jìn)行訓練，才能全方位鍛煉腹斜肌、腹直肌、腹橫肌，從而提升虐腹效率。

2、注意動(dòng)作標準，虐腹訓練的時(shí)候，不要為了完成動(dòng)作而訓練，而需要注意動(dòng)作標準，學(xué)習動(dòng)作的標準軌跡，放慢動(dòng)作速度，感受目標肌群的受力，這樣才能提升訓練效果。

3、要勞逸結合，腹肌屬于小肌群，每次腹肌訓練后要休息一天時(shí)間再開(kāi)啟第二輪訓練，給肌肉足夠的休息跟生長(cháng)時(shí)間。

4、適當提升訓練難度，當你進(jìn)行虐腹訓練一段時(shí)間后，你會(huì )發(fā)現訓練越來(lái)越輕松了，這個(gè)時(shí)候不要讓身體處于舒適區，而要增肌訓練難度，比如：提升訓練組間，縮短組間歇時(shí)間，或者進(jìn)行負重訓練，以及更換其他難度高的虐腹動(dòng)作，這樣才能練出清晰的腹肌線(xiàn)條。

5、體脂率偏高的人，一定要加強有氧運動(dòng)，而不是單純地進(jìn)行虐腹訓練。虐腹訓練屬于無(wú)氧運動(dòng)，是無(wú)法幫你減掉腰腹多余贅肉的。

我們要通過(guò)跑步、開(kāi)合跳、跳繩之類(lèi)的有氧運動(dòng)來(lái)提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率的下降，身材才能慢慢瘦下來(lái)，這個(gè)時(shí)候再加入虐腹訓練，才能練出清晰的腹肌線(xiàn)條。

下面小編分享一組經(jīng)典的腹肌訓練動(dòng)圖，總共有7個(gè)動(dòng)作，針對整個(gè)腹肌形成全面刺激，每次10-15分鐘，就能練出好身材。

動(dòng)作一：卷腹 進(jìn)行10-15次，進(jìn)行2組

動(dòng)作二：90度抬腿卷腹 進(jìn)行10-15次，進(jìn)行2組

動(dòng)作三：坐姿屈膝收腹 進(jìn)行10-15次，進(jìn)行2組

動(dòng)作四：反向卷腹 進(jìn)行10-15次，進(jìn)行2組

動(dòng)作五：側臥卷腹 每側10-15次，進(jìn)行2組

動(dòng)作六：仰臥單車(chē) 進(jìn)行10-15次，進(jìn)行2組

動(dòng)作七：側支撐提膝抬腿觸肘 每側10-15次，進(jìn)行2組